王ねぎの薬効成分で注目されているのが、ケルセチンです。ケルセチンには活性酸素の働きを抑え、がんや老化を防止する抗酸化物質が豊富に含まれています。特に、血液に血栓ができるのを防ぎ、血液をサラサラにする効果にすぐれているので、血圧が高い人は玉ねぎを食べることをおすすめします。

玉ねぎの抗酸化物質には、ほかにビタミンＣがあります。ビタミンＣは、からだの免疫力を高め、白血球の働きを強化し、ウイルスなどの病原菌に打ち勝つからだをつくり、かぜを予防します。さらに、玉ねぎに含まれるビタミン81には、ごはんや砂糖などの糖質を効率よくエネルギーにかえる作用があります。また、筋肉や神経の働きを向上させ、疲労を速やかに回復させます。

しかし、玉ねぎの栄養成分には加熱すると壊れるという弱点があり、また、生のままではたくさん食べることができません。そこでおすすめなのが、玉ねぎをみそに漬けた「玉ねぎのみそ漬け」です。

みその原料は大豆で、この大豆には、コレステロール値の上昇を抑えるタンパク質が含まれています。大豆のタンパク質には、善玉コレステロールをふやし、悪玉コレステロールを減らす作用と、血管をしなやかにして丈夫にする作用があります。また、大豆のタンパク質が酵素によって分解されてできるペプチドは、高血圧の原因となるアンジオテンシンという物質の働きを抑えます。

玉ねぎのみそ漬けの作り方

材料（約1週間分）

• 玉ねぎ中２個
• みそ２００ｇ
• みりん大さじ３
• 砂糖大さじ１
• 酢大さじ１／２

1. みそにほかの調味料を入れる。
2. へらなどで、1をよくまぜる。
3. 玉ねぎの皮をむき、８～12等分のくし形切りにする。下のしんをとり、玉ねぎをバラバラにする。
4. 切った玉ねぎをみそ床に入れ、あえるようにして漬ける。そのあと、密閉容器などに移して、冷蔵庫に入れる。
5. ２日たつと、食べごろになる。
6. みそといっしょに食べる。豆腐にのせるなどして食べてもよい。

１日に１／４個。保存は冷蔵庫で約10日間。  

セロリの香り成分の一つのピラジンには、血液をサラサラにして、血栓（血液成分のかたまり）をつくりにくくする作用があります。同時に脂肪やタンパク質をすばやく分解して代謝を促す効果もあるので、肉や魚といっしょに食べると、血中コレステロール値や中性脂肪値の上昇を防いでくれます。

また、セロリはカリウムを100gあたり410mgと、豊富に含んでいます。カリウムには高血圧の原因となるナトリウムを体外に排出する働きがあり、高血圧によって動脈硬化を促進させないために欠かせない栄養成分です。

さらにセロリは、腸内環境をととのえて便秘を防ぐ食物繊維、目や肌の健康を保ち、体脂肪の蓄積を防ぐビタミンＢ2や、免疫力を高めて抗酸化作用、抗がん作用が高いビタミンＣもたっぷり含んでいます。

この栄養に富んだセロリを軽く焼き、より食べやすく、栄養成分を吸収しやすくしたのが焼きセロリです。焼くことによって水分が飛ぶので、多くの量を食べられるほか、舌ざわりがずっとよくなります。また、セロリを焼くと出てくるフェノールカルボン酸という成分には、強い抗酸化作用があります。抗酸化作用は、高血圧や動脈硬化、がんや老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎ、働きを抑えます。

ただし、ビタミンＣは熱に弱いので、それを袖うために、食べる直前にレモン汁を振りかけるようにします。１日に60g（約上３本）程度を、好きな時間に食べてください。

焼きセロリの作り方

材料（３人分）

• セロリ１本
• レモン１個

1. 水洗いし､表面の水けをとったセロリを４～５Ｃｍ長さに切る｡厚い部分は薄切りにする。
2. 焼き網でセロリを焼いてでき上がり。焦げやすいため、火は弱火にする。オーブントースターを使ってもよい。
3.  食べる直前に、レモン汁をかける。

低血圧は、高血圧とくらべると、それほど健康に影響を与えない症状と思われていますが、血圧が低いと、血液が全身に回りにくいので、立ちくらみやだるさ、頭痛、疲れやすい、動悸、息切れなどの症状があらわれます。

低血圧は、大きく３つに分類されます。

①本態性低血圧

原因がないのに、常に血圧が低く、立ちくらみやめまいなどの症状があらわれます。

②起立性低血圧

横になっていたり、座っていると血圧は正常ですが、からだを起こしたり、立ち上がると血圧が下がって、立ちくらみやめまいなどがあらわれます。原因がよくわからない本態性起立性低血圧、病気が原因となっている症候性起立性低血圧があります。

③症候性低血圧

何かの病気が原因となって血圧が低いときをいい、原因となっている病気を発見して治療する必要があります。 

これらの地域では、古くからノニの実を薬として利用してきました。西洋医学でも、その薬効は認められていましたが、ノニの実には独特の悪臭があるため、なかなか普及しませんでした。

しかし、最近になってこのにおいを抑え、飲みやすくしたジュースなどが発売されて、世界中で知られるようになりました。

ノニには、プロゼニンという有効成分が含まれており、免疫力を高め、細胞を活性化する働きがあります。そのため、ノニを飲むと高血圧や糖尿病、リウマチ、肝機能障害などの予防・改善が期待できます。

また、スコポチレンという成分には、血管を広げる作用があるため、高血圧の改善だけではなく、脳梗塞や心筋梗塞、狭心症などにも効果が期待できます。

なかでも飲みやすいのがノニのジュースで、健康維持のために、１口30mlを起床後に飲みます。高血圧などの気になる症状がある人は、１日50mlを３回に分けて飲むとよいでしょう。

飲む時問帯は、ノニの栄養成分が吸収されやすい空腹時が最適です。食事のそれぞれ30分前に飲む習慣をつけるとよいでしょう。ノニを飲んだあとの30分間は飲食を避けると、さらに効果が高まります。

ノニは、年齢や性別を問わず、すべての人が飲むことができます。妊娠中の女性はもちろん、お子さんが飲んでも心配はありません。

ただし、お子さんが飲む場合は、大人の1/3の量に減らすようにしてください。  

油は脂質、脂肪とも呼ばれ、大きく分けると飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の３つがあります。栄養のバランスを考えると、この３つの脂肪酸を３対４対３の割合でとることが望ましいとされています。

しかし、料理に含まれている油の種類を知ることはむずかしいので、ふつうに食事をしているとほとんどの人が飽和脂肪酸をとりすぎて、栄養のバランスがくずれた食生活を送ってしまうのです。

また、若返りのビタミンとも呼ばれ、活性酸素の発生を防ぐ高い抗酸化作用のあるビタミンＥも豊富です。その含有量は100g中30mgと、食品中ナンバーワンといわれています。ビタミンＥは脂質が酸化されることを防ぎ、同時に脂質と結びつくことで吸収されやすくなります。

しかも、外側の茶色い皮に含まれるポリフェノールという成分との相乗効果で、抗酸化作用がさらに高くなります。

そのほかアーモンドには、食物繊維やタンパク質、ミネラル類などもたっぷりと含まれています。高血圧や糖尿病などの症状を改善したいときは、１日に20～25粒を食べましょう。これだけで１日に必要なビタミンＥをまかなうことができます。また、肥満が気になる人も、アーモンドは15粒で155kcal前後ですから、安心して食べることができます。  

なかでも健康効果が高いルチンは、そば粉の約３倍も含まれています。ルチンはビタミンＰとも呼ばれ、血管をしなやかにし、血液をサラサラにする作用があります。この作用は、ビタミンＣといっしょにとることで効果が増大し、その結果、血流が促進されて新陳代謝が改善されます。

また、コレステロールや中性脂肪を減らすことがわかっており、動脈硬化を防ぎ、血圧降下作用も期待できるため、心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの予防になります。

同時に膵臓の機能を高め、インスリンの分泌を促して血糖値を安定させる効果も期待できます。

そば若菜は１日に50～100gをとれば、ルチンなどの成分を十分に摂取できます。彩りもよく、シャキシャキした食感で、サラダ、おひたしやあえ物、スープやみそ汁に格好の食材です。

そば若菜の育て方

用意するもの

• そばの実
• 牛乳やカップめんなどのあき容器
• ペーパータオル

1. 容器の底にキリなどで１０個ほど穴をおける。
2. 容器の底に湿らせたペーパータオルを重ねて敷き、そばの実を並べる。
3. 芽が出るまではふたをしておく。ペーパータオルが乾かないように、ときどき水をやる。
4. 発芽したら、日当たりのいい場所に移す。 10～15ｃｍ伸びたら食べられる。

★植木鉢やプランターで栽培してもよい。 

動脈硬化が進むと、狭くなった血管に血栓などが詰まって、脳卒中や心筋梗塞などの血管の病気を引き起こし、最悪の場合は、生命を失うことになります。

ですから、高血圧と診断されたら、高血圧の治療を受けるとともに、それまでの生活習慣を改善して動脈硬化が進まないようにする必要があるのです。

また、炭素銀27（炭素がいくつもつながった物質）という成分には、酸素を全身に送る赤血球を柔軟にして、赤血球よりも細い末梢血管によく流れ込むようにする作用があるので、血液と血管を活性化します。この成分はアルコールの一種で、体重10ｋｇのサメから、わずか10ｍｇしかとれないたいへん貴重なものです。

炭素鎖27には、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす一方、善玉コレステロールを増加させる働きもあり、この効果は実験でも証明されています。

オメガ３脂肪酸という成分にも同様の作用があり、炭素鎖27と結びつくことで、血圧を下げる効果をより強力にしてくれます。  

ギャバには、すぐれた血圧降下作用があるといわれていますが、そのメカニズムははっきりとはわかっていません。現時点では、ギャバは、血管を収縮させるアンジオテンシンＨという物質の生成を阻害して血管を拡張させるので、その結果、血圧が下がるのではないかと考えられています。これは、病院で処方されるアンジオテンシン阻害薬という薬と同じ働きです。

ギャバは、カボチャや煎茶の一番茶、大豆を発酵させたテンペという食品に多く含まれています。しかし、ギャバの有効成分を効率よくとるには、胚芽米のひたし汁が最適です。胚芽に多く含まれているギャバが、お酢を加えたぬるま湯につけることでさらにとけやすくなり、量もふえるからです。

1. ふつうのエサを与える
2. ギャバを多く含んだ胚芽米を５％まぜたエサを与える
3. ギャバを多く含んだ胚芽米を10％まぜたエサを与える

の３つのグループに分け、12週間後に血圧を測定しました。実験前のねずみの血圧は200ｍｍＨｇ前後ありました。①のねずみの血圧は241ｍｍＨｇにまで上がっていましたが、②のねずみは225ｍｍＨｇと上昇が抑えられていて、③のねずみに至っては20ｍｍＨｇとほとんど血圧の上昇は見られませんでした。このように、高血圧を改善する胚芽米ひたし汁を、１日に350ｍｌを飲むようにします。

胚芽米ひたし汁の作り方

材料（1杯分）

• 胚芽米２００ｇ
• 黒酢か玄米酢小さじ１

1. 約４０度のぬるま湯(４００ｍｌ)に、胚芽米がお湯で完全におおわれるようにひたす。
2. 黒酢を加え、夏は２時間、冬は５時間、室温で放置する。
3. 胚芽米をとり除いたひたし汁をなべに入れて沸騰させ、アクをとる。ギャバがとけ出した胚芽のひたし汁ができる。

１日３５０ｍｌ飲むと血圧が下がる効果がある。  

青汁は、ビタミンＣやビタミンＥ、カロテン、ポリフェノールなどをたっぷり含んでいます。また、ごまにはゴマリグナンやビタミンＣ、ビタミンＥなどが豊富です。

これらの成分は、抗酸化物質と呼ばれ、高血圧や動脈硬化、がんや老化の原因となる活性酸素の働きを抑制する力があります。それぞれの有効成分は、体内のそれぞれの場所で効果を発揮し、からだを元気にするわけです。

さらに、黒ごま青汁は水溶性と不溶性の２種類の食物繊維を含んでいます。そのため、血圧や血糖を下げる水溶性の食物繊維の働きと、便秘や大腸がんを予防する不溶性の食物繊維の働きを同時に得ることができるのです。

黒ごま青汁の１日の摂取量の目安は、コップー杯程度です。また、ケールやキャベツ、セロリなど複数の野菜を好みに応じて組み合わせてもかまいません。

黒ごま青汁の作り方

用意するもの

(1杯分)

• 小松菜１００ｇ
• 黒ごま大さじ１
• ミキサー

1. 小松菜はよく洗い、ざく切りにする。
2. ミキサーに小松菜と黒ごま、水５０ｍｌを入れる。
3. ミキサーを約１分回してでき上がり。
4.  黒ごま青汁は、１日1杯を目安に飲む

レシチンの効果をまとめると、

1. 細胞を包む膜の重要な構成成分で、細胞の若さを保つ働きがある
2. 血管壁にたまったコレステロールをとかし、血管の若さを保つ
3. 脳や神経の働きを活性化し、老化やボケを防ぐ

という３点になります。なかでも注目されるのが②の血管の若さを保つ働きです。

悪玉コレステロールが血管壁に付着すると、血管は狭くなるので、血液の通りが悪くなります。そこで心臓はさらに強く収縮して血液を押し出すので、血圧が上がり、高血圧や脳卒中などの原因になります。

卵油は、卵黄を長時間フライパンでいって黒焼きにして、にじみ出てきた油分をしぼって作るので、レシチンが濃縮されています。

卵油の１日の摂取量の目安は、毎食後３回、小さじ半分程度を、薬局で売っているオブラートやカプセルなどに入れて飲みます。

●卵油の作り方●

※卵油は、冷蔵庫で約1年間、保存できるので、卵黄３０個ぐらいで作ってもよい。

1. 卵黄10個を油を引かないフライパンに入れ、加熱する。
2. フライパンが熱くなったら弱火にし、いり卵の要領で菜箸などでかきまぜる。
3. 30分後｡木じゃくしで、卵をこまかくほぐすようにしながら水分を飛ばす。焦げつかないように、よくかきまぜる。
4. 80分後。真っ黒になっても、まだ油が出てこないが、じっくり待つ。
5. １００分後。真つ黒になり、煙がもうもうと立つようになると、油が少しずつにじみ出てくる。
6. １２０分後。かなり焦げ、5の半分ぐらいの量になる。
7.  大さじ２～３杯程度の卵油がとれる。 

精製塩は、成分の99.５％以上がナトリウムで、いわば薬品と同じです。そのため、長期にわたって大量に摂取すると、体内のナトリウムの量がふえて、ほかのミネラルとのバランスがくずれ、血圧が上がるなど、からだに悪影響があらわれます。

一方の天然塩は、ナトリウムのほかにカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルをバランスよく含んでいます。ミネラル類は、体内でつくることができない成分なので、食品から毎日適量とることが必要です。そのため、むやみに減塩するとミネラル不足になり、健康に害を及ぼすようになるわけです。

さらに、高血圧の原因と思われている塩には、血圧を下げる効果もあります。

そこで、20～50代の男女５人の血圧を測定しながら、毎日20gの天然塩をたっぷり使った食事を食べてもらう、という実験を行いました。１週間後、血圧測定を行ったところ、５人のうち３人の血圧が下がっていました。これは、塩が赤血球に働きかけ、血液をサラサラにした結果です。

通常、赤血球をおおっている膜はプラスの電気を帯びており、赤血球がお互いにくっつかないように反発し合っています。しかし、加齢とともに老化が進み、脂肪分をとりすぎると、赤血球の電気の力が弱まって赤血球同士が付着するために、血液がどろどろしてスムーズに流れなくなるのです。

そこで天然塩をとると、瞬間的に赤血球に働きかけて、細胞膜の周囲にプラスの電気を作りだします。すると、赤血球は反発し合ってバラバラに離れるので、血液がサラサラになってスムーズに流れるようになるのです。

血流がよくなれば、血圧が安定するだけでなく、内臓全体の機能が向上し、糖尿病や高脂血症などの改善にも役立ちます。  

海苔を食べると、胃や腸で消化酵素により分解され、ペプチドという物質ができます。このペプチドに、高血圧と関係の深い酵素・アンジオテンシン変換酵素（ＡＣＥ）の働きを妨害する働きがあるのです。これは、医師が高血圧の薬として処方するＡＣＥ阻害薬という降圧薬と同じ働きをします。

そこで、海苔のペプチドを高血圧の患者さん64人と、血圧が正常の人29人の合計93人にとってもらい、経過を観察しました。この試験で使用したペプチドは、特殊な技術でのりのペプチドを抽出し、消化・吸収能力を高めて飲みやすいように粉末食品にしたもので、のりに豊富なビタミンやミネラル類、タウリンなどの栄養素も含まれています。

その結果、最大血圧の平均値は約142ｍｍHg,最小血圧の平均値は約86ｍｍHgまで低下したのです。降圧薬を飲んでも血圧が下がらなかった患者さんの中にも、正常値に改善した人がいました。血圧が正常値の人が飲んでも、血圧が下がりすぎることはなく、また副作用もないことが確認されました。長期にわたってとったときの安全を確認する試験でも、問題はありませんでした。

これらの効果は、ペプチドの働きによるところが大きいと考えられますが、海苔のほかの成分であるカリウム、マグネシウム、タウリン、食物繊維などの作用も加わった相乗効果により血圧が下がった、とみることができます。海苔に特殊な処理をする目的は、板状の乾燥海苔をそのまま食べても消化が悪く、栄養成分が十分に吸収されないので、それを防ぐためです。１日にとる目安は３ｇで、そのまま食べても、料理に使ってもかまいません。  

これにクエン酸が加わると、その効果はさらにアップするので、全身の細胞は活性化され、老廃物の排出が活発になります。

さらに、梅肉エキスには、高血圧の原因となるコレステロール値の上昇を抑える作用があることが、三重大学医学部の研究でわかりました。

体重２㎏のうさぎに、１ｇのコレステロールを含んだエサを10週間与え、その後、うさぎを、

①梅肉エキスを与えるグループ

②梅肉エキスを与えないグループ

の２つに分けました。

すると、梅肉エキスを与えた①のグループのうさぎのコレステロール値の上昇が、与えない②のグループのうさぎにくらべて明らかに低いことがわかりました。

このほか、梅肉エキスには殺菌や疲労回復、血圧安定、胃や肝臓の機能の向上、免疫力の強化、アレルギー症状の緩和など16の効果があります。

梅肉エキスの１日の摂取量の目安は３ｇ（ティースプーンー杯弱）です。好きな時間にとってかまいません。

梅肉エキスの作り方

用意するもの

• 青梅１kg（傷のないきれいなもの）なべ（銅のものは避ける）
• 保存用容器

1. 青梅をきれいに洗い､水けをきり､おろし金でおろす。
2. 1をガーゼやふきんで包み、汁をしぼる。
3. 2をなべに入れ､最初は中火で､煮立ったら弱火で加熱する｡かきまぜながら黄色い泡状のアクをとり、じっくりと煮詰める。
4. 3の色が黒くなり、すくうとスーツと糸を引くようになったらでき上がり。あたたかいうちに殺菌した保存容器に移して冷ます。

そのままだととりづらい人は､水で薄めてジュースにしたり、料理に使うとよい。 

めかぶの独特のぬめりは、アルギン酸という食物繊維のもので、おもに２つの働きがあります。まず、腸内でコレステロールを包み込んで排泄して、コレステロール値や血圧の上昇を抑えます。

また、胆汁が腸壁から吸収されるのを妨ぎます。

胆汁は、肝臓でコレステロールからつくられ、胆管を通って十二指腸に入り、脂肪の消化・吸収を助けたあと、再び腸の粘膜から吸収されて肝臓に戻ります。胆汁が肝臓に戻らないと、肝臓は体内のコレステロールを使って不足した胆汁をつくるので、体内のコレステロールが減って、動脈硬化や高血圧の症状が改善されます。さらにアルギン酸は、体内にとり込まれた塩分からできたナトリウムイオンと結合し、便とともに排泄させるので、血圧が下がります。

酢めかぶを食べる目安は、１日１回最低７ｇで、朝・昼・晩の好きなときに食べてかまいません。めかぶといっしょに酢も飲んでください。

酢めかぶの作り方

材料（３日分）

• 乾燥めかぶ２０ｇ（約１００ｇのもどしめかぶができます）
• 酢（適量）

1. 乾燥めかぶをボウルに入れ、４～５分水に浸してもどす。お湯だと2～３分でできる。もどったら、ざるに上げ、水けを十分にきる。
2.  めかぶに酢をかければでき上がり。ポン酢や三杯酢などを加えてもおいしく食べられる。

黒豆の煮汁を用いた臨床試験で、次のような効果のあることが証明されています。

黒豆の効能として第一にあげられるのが、活性酸素（フリーラジカル）の抑制作用です。活性酸素は、呼吸で体内に入ってきた酸素の約２％が活性化してできる毒性の強い物質です。活性酸素は、通常は、体内に入ってきたウイルスや細菌などにとりついて酸化し、除去する働きをしています。

ところが、活性酸素が、有害物質やストレスがきっかけとなって大量に発生することがあります。活性酸素がふえすぎると、自分のからだの細胞を攻撃するようになって、遺伝子を傷つけてがん細胞にしたり、内臓や器官の細胞を破壊して、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしたりします。黒豆には、この活性酸素の働きを抑えるアントシアニン、イソフラボンなどの成分が豊富に含まれているのです。

さらに、黒豆のアクに含まれるトリプシンーインヒビターには食欲を抑える効果が、サポニンには肥満を防ぐ作用、食物繊維やスクワレンにはコレステロールの吸収を防ぐ働きがあります。このほか、黒豆に豊富なアントシアニンとビタミンＡには、視力の低下を防ぎ、肌荒れやシミ、シワ、冷え性などを改善する効果があります。健康効果が高い黒豆を黒酢につけ込んだ黒豆黒酢は、酢の働きによって血液循環や新陳代謝を促すので、血圧を下げる効果が倍増します。黒豆黒酢は、１日に黒豆を10粒、黒酢をスプーンー杯程度飲むようにします。

黒豆黒酢の作り方

用意するもの(約３ヵ月分)

• 黒豆１００ｇ
• 黒酢３００ｍｌ
• 保存用容器

1. フライパンには油を引かす、黒豆を中火で約５分いる。
2. 皮がはじけ始めたら火を弱め、焦げないように気をつけながらさらに5分いる。
3. きれいに洗ったふたつきの容器を用意し、２.の黒豆を入れる。
4. 黒酢を加える。
5.  黒豆が黒酢を吸収するまで２時間ほど待てば、でき上がり。