成人は、１日に必要なエネルギー2000kcalのうち、20～25％にあたる400～500kcalは脂質からとらないと健康を維持できません。健康やダイエットの話題になると、とかく悪者にされがちな油ですが、じょうずにとればからだを元気にすることができます。

油は脂質、脂肪とも呼ばれ、大きく分けると飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の３つがあります。栄養のバランスを考えると、この３つの脂肪酸を３対４対３の割合でとることが望ましいとされています。

しかし、料理に含まれている油の種類を知ることはむずかしいので、ふつうに食事をしているとほとんどの人が飽和脂肪酸をとりすぎて、栄養のバランスがくずれた食生活を送ってしまうのです。

血圧は、四季によって変化します。夏に最も低くなり、冬になると最も高くなります。
気温が下がる冬場は、体温を逃がさないように交感神経が働いて血管が収縮するために、健康な人でも夏よりも約20mmHgは血圧が上がります。高血圧の人は、さらに血圧が上昇することもあるので、冬に脳卒中や狭心症、心筋梗塞などの発作を起こしやすくなるのです。

降圧薬を飲んでいても、冬場は血圧が上がる人は、医師に報告して、降圧薬の量を調整したり、薬の種類をかえてもらいます。

冬は忘年会や新年会の季節です。食べすぎ、飲みすぎをつづけていると、血液中のコレステロールが増加して血液がドロドロになって、血栓ができやすくなります。

そのため、夜中に血管が詰まって、脳梗塞や狭心症、心筋梗塞などの発作を招きやすくなります。

高血圧の発作を防ぐには、急激に血圧を上昇させないようにします。朝・昼・晩の時間帯で、血圧が上昇しやすいシーンをあげて、それぞれの対処法を紹介します。

【朝】

最も危険なのは、目覚めて布団から出る瞬間です。

●起きたらまず、コップー杯の麦茶を飲む

朝は、睡眠中の発汗によって体内の水分が失われ、血液の粘度が高くなっているので、水分の補給が必要です。

麦茶の香り成分・ピラジンは、体内に入ると肺の粘膜から吸収され、血液をサラサラにする作用があるので、起き抜けに麦茶を１杯飲むと血圧の上昇を抑え、同時に腸の働きを刺激して、便秘を解消することもできます。

香りの成分ピラジンは、空気中に漂い、呼吸とともに人間のからだの中に入ります。まず、鼻の粘膜に入って嗅細胞を刺激し、香りの情報を大脳に
伝えます。それとともに肺に入った香りの成分が、肺の毛細血管などから吸収されて全身を回ります。そのとき、麦茶に含まれるピラジンには、血小板の凝集を防いで血液をサラサラにする働きがあります。

●目覚めたら布団の中で深呼吸

冷え込みが厳しい冬の朝は、あたたかな布団から急に出ると、一気に血管が収縮して、血圧がはね上がります。それを防ぐには、目が覚めたら、布団の中で大きく５回深呼吸。すると、血圧が約10mmHgほど下がります。同じ理由で、寝ている人を起こすときに、布団を急にはがすことは厳禁です。

●朝のデザートにはメロンが最適

果物には、血液の粘皮を下げる効果があります。特にその効果が高いのがメロン、パパイア、いちごです。これらは水分が多い果物なので、朝、食べても胃に負担をかけず、摂取したカロリーも１日の活動で消費されるので、肥満になる心配はありません。

●朝食は、必ず起きてから30分後にとる

朝食を抜くと、前日の夕食から半日以上空腹がっづくために、脂肪組織が飢餓に備えて脂肪をとり込むので、皮下脂肪がふえ、エネルギーを発散しにくいからだになり、血圧が上がります。

肥満と血圧の上昇を防ぐために、必ず朝食をとりましょう。朝食の時問は、腸が動き始める起床後30分くらいが最適です。

塩分と並んで高血圧の原因といわれるのが、油です。確かに油をとりすぎるとコレステロールや中性脂肪を増加させるので、動脈硬化を引き起こし、高血圧の原因になります。同時に油は、私たちが生きていくために欠かせない三人栄養素の一つなのです。

私たちが日ごろ、料理で使っている油の多くは、グリセロールに脂肪酸がついたものです。油の成分の実に90％はこの脂肪酸で、その種類によって働きに違いがあります。

①飽和脂肪酸

人間が体内で合成することができる脂肪酸です。牛や豚の脂やバターなどに比較的多く含まれています。魚脂も、1/3ほどがこの飽和脂肪酸です。

②一価不飽和脂肪酸

これも体内で合成できる脂肪酸。オレイン酸が代表的なもので、オリーブオイルなどに含まれます。

③多価不飽和脂肪酸

体内では合成できない脂肪酸で、必須脂肪酸と呼ばれるものです。リノール酸、リノレン酸や、魚脂に多く含まれるＥＰＡ、ＤＨＡもこれに属します。

「血圧を下げるには、とにかく塩分を控えればいい」と思っている人がいますが、これはまちがいです。

漢方では、塩を生命維持のために非常にたいせつな成分と考えています。漢方治療の基本となる陰陽五行説という学問では、味は「酸・苦・甘・辛・鹹」であらわされ、塩は最後の「鹹」に該当します。

この５つの味のうちの１つでも欠けると、健康を保つことはできません。しかし、「酸・苦・辛」をとることができなくなっても、「甘」にあたる主食としてのデンプン質と塩さえあれば、生きていくことができるとされています。

また、「鹹」には、しこりやこぶをやわらかくしてとかす作用があると考えられています。つまり、塩を正しい方法で適量とれば、血圧をコントロールすることが可能なのです。

いちばんたいせつなことは、塩分をできるだけ自然の食品からとることです。化学的に合成され、精製された塩やうまみ調味料は避けるようにします。

それでは、次の項目をチェックして、あなたの塩と食生活の関係を見直してみてください。 

高血圧を防ぐときに、だれでもすぐにできるのが食生活の改善です。血圧の上昇を防ぐには、まず減塩し、必要な栄養素をバランスよくとることです。

血圧を下げるには、血液中のナトリウムを減らすために、減塩がたいせっですが、高血圧対策はほかにもあります。まず、健康なからだに欠かせない栄養素のタンパク質をとることです。タンパク質は、血管をしなやかで丈夫にしてくれます。

食塩の成分であるナトリウムには、血液に水分を呼び込んで血液の量をふやし、血圧を上げる作用があります。そこで、血圧が高い人は、ナトリウムを排出させる働きをするカリウムをたくさんとることが必要です。カリウムは、ほうれんそう、しゅんぎく、豆類、アボカド、バナナなどの食品に多く含まれています。

高血圧は、動脈硬化などの血管の状態だけではなく、血液の状態や流れ方にも大きく影響されます。このことは、動脈硬化が進行している人でも、血液をサラサラにして流動性を高めれば、心筋梗塞や脳梗塞などの発作が起こりにくくなることからも、証明されています。

血液の流動性は、血液の約50％を占める細胞成分の赤血球、白血球、血小板の状態で決まり、特に主要成分である赤血球が重要です。

赤血球の中にはヘモグロビンが約30％の濃度で存在し、肺で受けとった酸素と結合して全身の細胞に運びます。直径は約８μｍ（１μｍは1000分のｌｍ）ほどで、円盤のような形をしています。赤血球は、外から力が加わると変形しやすく、直径６μｍほどしかない末端部分の狭い毛細血管を変形して通り抜けていきます。

血圧は、外気の温度や姿勢、精神状態などによって常に変化しています。血圧の変化には、傾向や法則、ポイントがあるので、それをうまく利用すれば、血圧をコントロールできて、脳出血などの発作を防ぐことが可能です。

発作を防ぐポイントは、次の５つです。

①朝の「魔の３時間」に注意

１日の血圧の変化には、一定したサイクルがあり、ほとんどの人は活動する昼間に血圧が上昇し、睡眠をとる夜になると下降します。血圧は、午前６時から９時の問に急上昇します。この時間帯を「魔の３時間」と呼び、特に注意が必要です。

朝、目が覚めたときに、いきなり布団から起きることはやめて、布団の中で伸びをしたり、足を動かすなど、からだを慣らしてからゆっくり起き上がるようにしましょう。

また、気温の急激な変化には着るもので調整し、トイレでのいきみ、洗顔にも注意が必要です。

寝ているときに発汗するので、朝は水分が不足して血液が濃くなっています。寝る前に、水をＩ杯飲むのもおすすめです。

職場や家庭で受けるトラブルや人間関係のストレスも、高血圧の原因になります。過剰なストレスが長期間つづくと、自律神経やホルモンの分泌などが乱れ、心臓や血管に悪影響を与えるからです。

人間のタイプは、ストレスにどう反応するかで、ストレスをため込んでしまうＡ型と、ストレスをじょうずに解消できるＢ型の２つのタイプに分けることができます。

Ａ型の人は、ストレスをうまく解消できずにかかえ込むので、自律神経の働きが乱れて高血圧になりやすく、心筋梗塞や動脈疾患などを招くようになります。日本人には、このＡ型人間が多いといわれています。

次のチェックリストで、自分がＡ型人間かチェックしてみましょう。Ａ型という結果が出たときは、自分に合うストレス解消法を見つけ、ストレスをため込まないような工夫をしてください。

気づいたときには、心筋梗塞や脳出血になっている

高血圧が恐ろしいのは、これといった自覚症状がなく、本人が気がつかないうちに動脈硬化が進み、血管がむしばまれて、血圧が高くなっていくからです。

高血圧の状態がっづくと、血液の強い流れで血管壁が傷つきます。そのまま放置しておくと、血管の壁の傷からドロドロになった血液中のコレステロールや中性脂肪、血小板などが入り込むため、血管の内側が狭くなるとともに、血管がかたくなって弾力性を失い、もろくなっていきます。また、血液成分の血小板が固まって血栓ができて、細くなった血管が詰まりやすくなります。

これを動脈硬化といい、脳梗塞や脳出血、くも膜下出血、心肥大、狭心症、心筋梗塞、腎不全、眼底出血などを招きやすくなります。